Rutina de Ejercicio para Casa
En estos días de confinamiento es muy importante mantener una rutina de vida lo más sana posible para no caer en el sedentarismo. Para eso recomendamos algunos ejercicios que se pueden realizar con el propio peso, sin necesidad de equipo y que pueden realizarse en un espacio relativamente pequeño. Son aptos para casi cualquier situación.
Antes de empezar, si tiene alguna patología de base que le dificulte la realización de los ejercicios o que pueda empeorar con los ellos, le recomendamos progresar cautelosamente y consultar con su médico en cuanto pueda.
Es fundamental realizar un calentamiento previo y un estiramiento muscular posterior a la sesión de entrenamiento. De igual forma hay que realizar los ejercicios con una técnica adecuada, siendo preferible pocas repeticiones con una buena técnica en lugar de muchas repeticiones de forma errónea. Así se evitarán lesiones y sobrecargas
Ejercicios enfocados a ganar fuerza:
Sentadillas
- Objetivo: fortalecimiento de los miembros inferiores.
- Principales músculos implicados: cuádriceps, glúteos, femorales.
- Ejecución: colocación de las piernas de forma paralela, con una separación entre ellas igual o ligéramente superior al ancho de los hombros, y con la punta de los pies mirando ligéramente hacia el exterior. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones, mantener los brazos estirados y paralelos al suelo, y la espalda recta. En esta posición, se realizará el descenso flexionando las rodillas sin perder la postura, como si se quisiera sentar en una silla, y posteriormente volver a subir. Esto sería una repetición.
- Progresión: Sentadilla con silla. La ejecución es la misma que con la sentadilla normal, con la salvedad de que utilizaremos una silla para la fase descendente del movimiento. De tal forma que el ejercicio consistirá en bajar haciendo una sentadilla, hasta quedar sentado en la silla, y luego volver a subir. Este ejercicio tiene una dificultad menor que la sentadilla convencional y también sirve para ganar fuerza con una correcta ejecución de la sentadilla.
Flexiones
- Objetivo: fortalecimiento de los miembros superiores.
- Principales músculos implicados: triceps, deltoides, pectorales.
- Ejecución: colocación del cuerpo de forma horizontal al suelo, sujeto con tres puntos de apoyo (los pies, y cada mano). El tronco debe estar recto, y la cabeza mirando al suelo, de tal forma que el cuello esté alineado con el resto del tronco. Las manos deben colocarse a la altura de los hombros, con una separación entre ellas similar a la separación de los hombros, con la punta de los dedos mirando hacia delante. Sin perder la postura, se debe realizar una flexión de codos, manteniendo el tronco y las piernas como si de una tabla se tratara. Los codos deben mirar hacia la cintura al flexionarse. Una vez se llegue a una flexión de codos de 90º aproximadamente con el tronco recto, se vuelve a subir hasta la posición inicial. Esto sería una repetición.
- Progresión: Fexiones con las rodillas apoyadas. La ejecución es como la de una flexión normal pero, en lugar de tener los pies como puntos de apoyo, se colocan las rodillas. La dificultad se reduce y puede servir como un ejercicio previo para hacer flexiones normales. Se recomienda colocar una toalla o una esterilla debajo de las rodillas para evitar molestias.
Plancha abdominal
- Objetivo: fortalecimiento del tronco.
- Principales músculos implicados: abdomen, espinales.
- Ejecución: Este ejercicio es estático y consiste en mantener una postura durante un tiempo determinado. La posición es parecida a la posición inicial para realizar flexiones, pero los puntos de apoyo del cuerpo en este caso son los pies y los dos antebrazos. El objetivo es mantener el tronco recto y horizontal al suelo el tiempo que dure el ejercicio.
Ejercicios enfocados a ganar resistencia:
Jumping Jacks
- Ejercicio cardiovascular.
- Principales músculos implicados: todo el cuerpo.
- Ejecución: Comenzando en la posición de firmes, se debe realizar un pequeño salto, en el cual los pies deben separarse y acabar con una separación similar a la de los hombros, a la vez que los dos brazos deben ascender trazando un semicírculo hasta acabar con las manos por encima de la cabeza. Tras el primer salto deberemos estar con los pies separados, los brazos elevados y las manos por encima de la cabeza. Posteriormente, se vuelve a realizar otro salto para volver a la posición inicial de firmes. Esto sería una repetición.
Durante la realización de las repeticiones de cada ejercicio se aconseja controlar la respiración, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
En caso de las flexiones y las sentadillas, inhalando en la fase negativa del movimiento (en la fase de bajada) y exhalando en la fase positiva del movimiento (en la fase de subida). En la plancha abdominal conviene respirar de forma lenta y controlada durante el ejercicio, sin llegar a contener la respiración.
Los jumping jacks, al ser un ejercicio aeróbico, se recomienda realizar las repeticiones con fluidez. La respiración debe ir acompasada al ritmo del ejercicio y a una cadencia que sea cómoda para el deportista, inhalando en la primera repetición, exhalando en la segunda, inhalando en la tercera, etc; o inhalando en el tiempo que dure las dos primeras repeticiones, exhalando en el tiempo que dure la tercera y cuarta repetición, inhalando en la quinta y sexta, etc.
Se recomienda un período de descanso entre ejercicios de 1 a 2 minutos.
Por último, una parte importante de cualquier programa de entrenamiento es la recuperación, recomendando dejar dos días de descaso a la semana (por ejemplo el sábado y el domingo).
Ejemplo de rutina de ejercicio (30 minutos aproximadamente)
Calentamiento: 5 minutos
- Objetivo: preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones.
- Ejecución: 2 minutos de saltos con los pies juntos (como saltar a la comba), seguido de realización de 10 movimientos circulares a izquierda y derecha con cada articulación (tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos, muñecas, apertura y cierre de las manos, cuello) otros 3 minutos, hasta llegar a 5.
Ejercicio: 15-20 minutos
- Jumping Jacks: 10-20 repeticiones
- Sentadillas: 10 repeticiones
- Jumping jacks: 10-20 repeticiones
- Flexiones: 10 repeticiones
- Jumping jacks: 10-20 repeticiones
- Plancha abdominal: 10-30 segundos
- Repetir el circuito 3 veces, o hasta completar 20 minutos. Si no se tiene fuerza suficiente para realizar sentadillas o flexiones, se recomienda utilizar las progresiones sugeridas en la explicación de cada ejercicio, hasta adquirir la fuerza necesaria para realizarlos.
Estiramiento: 10 minutos
- Objetivo: relajar la musculatura, trabajar la elasticidad, favorecer la recuperación muscular.
- Ejecución: cada ejercicio de estiramiento debe realizarse de forma lenta y controlada, sin tirones y controlando la respiración.
Gemelos
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Cuádriceps
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Isquiotibiales
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Triceps
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Deltoides
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Pectorales
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Espalda
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Abdomen
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Autor: Diego Sala Trull |
